أفضل 10 تمارين بسيطة تعيد نشاط الجسم

 أفضل 10 تمارين بسيطة تعيد نشاط الجسم

نعلم و بلا شك أن التمارين المنتظمة لها فوائد عديدة ، ولكن ماذا لو استطعت أن تمارسها  دون مغادرة السرير أو أثناء انتظارك للعشاء؟ يمكنك تحقيق اللياقة وحرق السعرات الحرارية الزائدة دون الحاجة إلى أي معدات رياضية إضافية ، وعلى أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك ، بعيدًا عن صخب الصالات الرياضية.

في هذا الموضوع ، سنطلعكم على بعض التمارين التي ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يتحملون الصالات الرياضية ، يمكنهم الاستمتاع بها وجني ثمارها من المنزل.

1- تمديد الأطراف :

 

لا يؤدي تكرار هذا التمرين إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل سيعطيك أيضًا فوائد طويلة المدى ، مع أرجل أقوى وتوازن أفضل.

 

1، عليك الاستلقاء على جانب واحد.

 

2. من المهم الحفاظ على استقامة الجزء السفلي من ساقك قدر الإمكان ، مع ثني ركبة الجزء العلوي من ساقك عن طريق رفع قدمك نحو الأرداف ، وإمساكها بيدك.

 

3. ابق في هذا الوضع واسحب قدمك العلوية برفق نحو الأرداف.

 

4. حاول الحفاظ على ثبات الوركين حتى لا يرتاحا عند شد قدميك ، وذلك بالحفاظ على جسمك مستقيماً.

 

       5.      ابق هكذا لمدة تصل إلى دقيقتين. اقلب وكرر نفس الحركة للجانب الآخر.

2- عضلات الصدر :

سيساعد هذا الوضع على تقوية عضلات صدرك ويمنح جسمك تمددًا كاملاً. يمكن أن يساعد أيضًا في تقويم وضعك عن طريق تقوية صدرك.

 

1. استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك إلى كل جانب بحيث تكون في شكل حرف T.

 

2. استخدم يدك اليسرى للضغط على الأرض ، وثني ركبتك اليسرى لتحقيق التوازن ، وادفع برفق كما لو كنت تحاول الالتفاف إلى جانبك الأيمن.

 

3. انتظر ما يصل إلى 3 دقائق إذا كنت تستطيع التعامل مع هذا. ثم كرر العملية على الجانب الآخر.

3- وضعية الضفدع :

سيساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين والبطن ، ويمكنه إرخاء أي عضلات مشدودة في الوركين وجوانب الخصر.

 

1. انتشر بين ركبتيك وتأكد من أنها أكبر من عرض كتفك.

 

2. أشر أصابع قدميك بشكل جانبي ، بحيث يكون باطن قدميك مسطحًا على الأرض.

 

3. الآن ، حرك وركيك للخلف باتجاه كعبيك.

 

4. إذا كنت قادرًا ، يمكنك الانحناء على ساعديك للحصول على تمدد أقوى.

 

5. يجب أن تستمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقتين.

4- تمديد 90/90 :

على المدى الطويل ، يمكن لهذا التمرين أن يحسن حركة مفصل الورك ، وهو الأمر الذي غالبًا ما نهمله في حياتنا عندما نبقى جالسين طوال اليوم.

 

1. اجلس مع وضع ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة ، وتأكد من أن ربلة الساق مستقيمة وأن الجزء السفلي من قدمك يشير إلى اليسار ، ويجب أن تظل قدمك اليمنى مثنية.

 

2. حرك ركبتك اليسرى إلى الجانب الأيسر من جسمك ، وثنيها مع توجيه قدمك للجدار خلفك. يجب أن تظل قدمك اليسرى مثنية.

 

3. حافظ على الأرداف اليمنى على الأرض وحرك الورك الأيسر لأسفل قدر الإمكان.

 

4. شغل المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، اعتمادًا على قدرتك على التحمل. كرر نفس التمرين للجانب الآخر.

5- شد عضلة الكمثري :

من خلال القيام بهذا التمرين ، سوف تقوم بشد وتقوية عضلة الكمثري ، وهي المسؤولة عن مساعدة الوركين على الدوران. هذه عضلة مهمة في العصب الوركي ، والتي يمكن أن تتعرض للتهيج إذا تم التعاقد مع الكمثرى بشكل كبير.

 

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.

 

2. اقطع رجلك اليمنى على اليسار بعد ثنيها وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.

 

3. بعد ذلك ، ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك ويدك اليسرى (أو الكوع لتمديد أكبر) على ركبتك اليمنى.

 

4. اضغط على رجلك اليمنى إلى اليسار ولف جذعك برفق إلى اليمين.

 

5. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر العملية للجانب الآخر.

6- موضع عين الإبرة :

هذه الوضعية مثالية إذا كنت ترغب في تحسين مرونتك على مدى بضعة أسابيع ، حيث تعمل على شد أوتار الركبة وتفتح أي عضلات متيبسة في الوركين والظهر.

 

1. ابدأ من وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك.

 

2. اقطع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى وحافظ على ثني القدم اليسرى.

 

3. اشبك يديك معًا خلف فخذك الأيمن واسحبهما نحو جسمك ، وتأكد من أن رأسك لا يزال يلامس الأرض.

 

4. امسك فخذك لمدة 2-5 دقائق ، ثم كرر على الجانب الآخر.

7- موقف أبو الهول :

سيكون هذا التمرين مفيدًا لشد أسفل ظهرك وشد عضلات البطن مع تقوية عمودك الفقري.

 

1. استلق على بطنك مع تمديد رجليك خلفك.

 

2. ضع مرفقيك تحت كتفيك وافرد ساعديك للأمام مع رفع صدرك عن الأرض.

 

3. ابق على الوركين والفخذين مضغوطين على الأرض وتخيل أن عمودك الفقري مطول مع الحفاظ على كتفيك في وضع ناعم ومريح.

 

4. حاول دفع جسمك لأعلى بما يكفي لتمديد أسفل ظهرك ، ولكن توقف بمجرد أن تشعر بأي ألم أو تمدد مفرط.

 5. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر مرة أو مرتين حسب الرغبة.

8- وضعية الجنين :

يمكن أن يساعد الموقف اللطيف في تقليل مستويات التوتر لديك ، مع منح رقبتك وظهرك وكتفيك التمدد الذي تحتاجه بشدة ، وهو مثالي إذا كنت عرضة لتصلب الرقبة بسبب الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة.

 

1. اركع على الأرض وأصابع قدميك الكبيرة خلفك تلامس بعضها البعض بينما تكون فتحة الركبتين في عرض الوركين.

 

2. اخفض جسدك بين فخذيك وضع جبهتك على الأرض مع رفع رأسك حتى تشعر بتمدد رقبتك.

 

3. الآن ، افرد ذراعيك على جانبي جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

 

4. حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

9- مقعد الحائط :

يكمن جمال هذا التمرين في أنه يمنحك عضلات بطن وربلة متناسقة في نفس الوقت ، وهو مثالي إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية هذه العضلات بالتمارين المنزلية.

1. حرك ظهرك برفق على الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

2. من المهم أن تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة وأن يظل ظهرك مستقيماً على الحائط

3. انتظر لمدة 60 ثانية وكرر التمرين عدة مرات ما دمت تشعر أنك قادر على ذلك.

10- وضعية الاستلقاء الملتف :

يحسن هذا التمرين الجهاز الهضمي لأنه يقوم بتدليك أعضائه الداخلية كما أنه مفيد جدًا في علاج الإمساك. هذا يعني أن استخدام هذا التمرين بانتظام يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك بمرور الوقت.

1. استلق على ظهرك مع رفع ركبتك اليمنى بجانب صدرك بينما تمتد رجلك اليسرى مباشرة على الأرض.

2. اسحب رجلك اليمنى المثنية على رجلك اليسرى وحاول أن تجعلها قريبة قدر الإمكان من الأرض أثناء ثنيها.

3. حافظ على كتفيك مستويين على الأرض واستدر إلى اليمين.

4. شغل هذا المنصب لبضع دقائق ، قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.